Kilo yönetiminde ilk adım: alışkanlıkları görmek

Kilo yönetimi, çoğu zaman sanıldığı gibi bir liste bulma işi değildir. İnternette dolaşan hazır listeler herkeste aynı sonucu vermez, çünkü iki kişinin günü, uyku düzeni, çalışma saatleri, mutfak alışkanlıkları ve sağlık geçmişi aynı değildir. Bu yazı, kilo yönetiminin genel çerçevesini anlatır; kişiye özel bir plan yerine geçmez.

Kilo yönetimi ne demek

Kilo yönetimi, vücut ağırlığının kişinin sağlık durumuna uygun bir aralıkta kalmasını ve bu durumun sürdürülebilmesini hedefleyen bir süreçtir. Yalnızca tartıdaki sayıyı düşürmek değildir. Ağırlığın ne kadarının kas, ne kadarının yağ olduğu, ağırlık değişiminin hangi hızda olduğu ve kişinin bu düzeni ne kadar sürdürebildiği en az tartı kadar önemlidir.

Kısa sürede çok ağırlık kaybettiren düzenlerin ortak sorunu şudur: bırakıldığında eski alışkanlıklara dönülür ve kaybedilen ağırlık geri gelir. Bu döngü tekrar ettikçe kişinin kendi kararlarına olan güveni de azalır. Bu nedenle beslenme planlamasında amaç, kişinin gerçekten uygulayabileceği bir düzen kurmaktır.

Kilo değişimini etkileyen başlıklar

Ağırlık tek bir nedene bağlı değildir. Genel olarak şu başlıklar birlikte değerlendirilir:

• Günlük enerji alımı ve harcaması
• Öğün sayısı, öğün saatleri ve öğün atlama alışkanlığı
• Uyku süresi ve uyku düzeni
• Hareket miktarı; hem planlı egzersiz hem gün içindeki hareket
• Tiroit hastalıkları, insülin direnci, polikistik over sendromu gibi durumlar
• Kullanılan ilaçlar
• Stres, iştah değişiklikleri ve duygusal yeme davranışı

Bu başlıklardan biri gözden kaçtığında, beslenme düzeni doğru kurulmuş olsa bile beklenen değişim görülmeyebilir. Kişiye göre değişir; bu yüzden değerlendirme tek başına tartıyla yapılmaz.

Ne zaman bir değerlendirme uygun olur

Aşağıdaki durumlarda, kendi başına düzen kurmaya çalışmak yerine değerlendirme yapılması uygun olur:

• İstem dışı, açıklanamayan ağırlık kaybı ya da artışı olması
• Ağırlık değişimine yorgunluk, saç dökülmesi, adet düzensizliği, aşırı susama gibi belirtilerin eşlik etmesi
• Şeker hastalığı, tiroit hastalığı, kalp hastalığı, böbrek hastalığı gibi bilinen bir hastalığın bulunması
• Gebelik ve emzirme dönemi
• Çocukluk ve ergenlik dönemi
• Daha önce birkaç kez ağırlık kaybedip geri almış olmak

Bu belirtilerin bir kısmı hekim tarafından değerlendirilmesi gereken durumları işaret eder. Beslenme planlaması, gerektiğinde hekim değerlendirmesinin yerine geçmez, onunla birlikte yürür.

Görüşmede nelere bakılır

İlk görüşmenin büyük kısmı soru sormakla geçer. Genel olarak şunlar konuşulur:

Günün akışı. Kaçta kalkıldığı, kaçta işe gidildiği, öğünlerin nerede yendiği, akşam eve kaçta dönüldüğü. Bir beslenme düzeni ancak günün gerçek akışına oturduğunda uygulanabilir.

Beslenme geçmişi. Daha önce hangi düzenlerin denendiği, nelerin işe yaradığı, nerede bırakıldığı. Aynı yolun tekrar denenmesi çoğu zaman aynı yerde biter.

Sağlık geçmişi ve tetkikler. Bilinen hastalıklar, kullanılan ilaçlar, varsa son kan tetkikleri. Tetkik istemek ve yorumlamak hekimin görevidir; beslenme planlaması bu bilgileri gözeterek yapılır.

Ölçümler. Boy, ağırlık ve gerektiğinde vücut bileşimi ölçümü. Bu ölçümler tek bir gün için değil, zaman içindeki değişimi izlemek için alınır.

Mutfak ve alışveriş alışkanlıkları. Kimin yemek yaptığı, evde kaç kişi olduğu, dışarıda kaç öğün yenildiği. Plan mutfağa uymuyorsa uygulanmaz.

Günlük yaşamda kalıcı olan düzenlemeler

Aşağıdakiler kişiye özel bir plan değildir; sağlığı korumaya yönelik genel bilgilerdir:

• Öğün düzeni kurmak. Uzun süre aç kalıp tek öğünde toplamak, hem porsiyon kontrolünü zorlaştırır hem gün içindeki enerjiyi düşürür.
• Tabağı çeşitlendirmek. Her ana öğünde bir protein kaynağı, sebze ve tam tahıl bulunması, tok kalma süresini genel olarak uzatır.
• Sıvı alımına dikkat etmek. Susuzluk sıklıkla açlık gibi algılanır. Günlük su ihtiyacı kişiye göre değişir.
• Uykuyu düzene sokmak. Kısa ve düzensiz uyku, iştah düzenleyen hormonları etkiler.
• Hareketi güne yaymak. Haftada birkaç saat yoğun egzersiz yerine, her gün yürüyüş eklemek çoğu kişi için daha sürdürülebilirdir.
• Tartıyı tek ölçüt yapmamak. Ağırlık gün içinde bile değişir. Haftalık eğilime bakmak, günlük dalgalanmaya bakmaktan daha bilgi vericidir.
• Kısıtlamayı yönetilebilir tutmak. Tamamen yasaklanan yiyecek, bir süre sonra düzenin tamamen bırakılmasına yol açabilir.

Ne beklemek gerekir

Beslenme düzeni değiştiğinde ilk haftalarda görülen değişimin bir kısmı sıvı dengesine bağlıdır. Bu nedenle ilk günlerin hızına göre bir beklenti kurmak yanıltıcı olur. Süreç haftalar ve aylarla ölçülür; kişiden kişiye değişir ve düzenli takip gerektirir.

Takip görüşmelerinde plan, kişinin günlük yaşamına göre yeniden düzenlenir. Uygulanamayan bir planda ısrar etmek yerine planı değiştirmek, sürecin sürdürülebilir olmasını sağlar.

Kapanış

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; muayene, tanı ya da kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Ağırlık değişiminizle ilgili bir endişeniz varsa ya da yukarıda sayılan belirtilerden biri sizde varsa, öncelikle hekiminize başvurmanız uygun olur. Beslenme planlaması için Tire’deki ofiste ya da online görüşme ile değerlendirme yapılabilir.